筋トレを始める前に必ず知っておくべき3つの事 | 筋トレを限られた時間で最大限の効果にするには
筋トレを始める前に必ず知っておくべき3つの事について。
筋トレを初心者にとっては、「あーなりたい」、「こーなりたい」というイメージばかり先行して闇雲に筋トレを始める人もいるのではないでしょうか。筋トレを始めるのは簡単ですが、続けるのは大変です。最初は結果が目に見えないので、諦めてしまいそうになるでしょうが、何事も継続は力なり。筋トレもゴールとそれに対する戦略を立てて進めていきましょう。
①筋トレの目的を定める
痩せたい。姿勢を正したい。恰好いいフィジーク選手みたいになりたい。モテたい。と人それぞれ筋トレを始める理由があると思います。
僕はとにかく体を動かしたかったことと、一度きりの人生なので、恰好いいカネキンのようなフィジーク選手みたいな体になりたいと思ったのがきっかけです。
筋トレの目的を定めたら行動しましょう
筋トレの目的が定まったら筋トレを始めましょう。いきなりジムに入会して後戻りができなくするのも良いですね。
ジムの選び方>>>ジムでの筋トレへステップアップ！
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僕がやったことは、仕事から帰って来たら、ソファーに座ってYoutubeを見ずに、まず腕立て伏せと腹筋運動を毎日するように癖をつけました。USCPAの試験でアメリカに行ったときもホテルの部屋で日課のように腕立て伏せと腹筋をしていました。
そして、言い訳を辞めました。今日は疲れたとか、帰りが遅くなったから、とかそういった言い訳を全部やめて、10回ずつでも毎日するようにしました。
効果が出ないと思っても1か月は続けてみましょう
そんな家での筋トレをコツコツとやっていると、ある日会社で「あれ、何か姿勢が良くなったね。顔付きも精悍になって。どうしたの？」とある先輩から声を掛けられました。
自分では気付きませんでしたが、かなり姿勢と顔つきが変わったようです。これは大きな自信に繋がりました。
②筋トレを効果効率的なものにしよう
筋トレを始めて最初の2ヶ月程は家でのみ筋トレをしていましたが、家での筋トレだけでは限界を感じたので、ジムに行くことにしました。
その日の筋トレをノートに記録する
ジムに通い始めて最初の日は筋トレ用の器具の使い方が分からずにキョロキョロしていました。また、2回目、3回目とジムに行くにつれて、自分の筋トレを記録した方が振り返りやすいんじゃないか。と思い始めました。そして、筋トレノートを作ることにしました。
この筋トレノートには、筋トレの種類毎にウエイト、回数を記録するだけです。毎回筋トレを始める前に前回分の記録を見返し、その日のウエイトや回数の目安を設定します。
たったこれだけで、その日の筋トレの目的が明確になるので、無駄を作らずに短時間で効果効率的にジムでの筋トレを行うことができるようになりました。
筋トレのトレーニングとトレーニングの合間の時間を有効に活用する
トレーニングとトレーニングの合間はスマホをいじっている人の多いこと。これは筋トレ用の器具の占有になりますので他の人に迷惑なのと、時間の無駄です。
本気で有意義な筋トレをする為には、トレーニングの間もトレーニングをします。どういうことかというと、例えばデッドリフトを5セットやるとすれば、1セット終わる毎に休憩をとるのではなく、軽いダンベルでもいいので、腕のトレーニングを両腕10回ずつして、それが終わるとまた間髪入れずにデッドリフト2セット目を始めるといった感じです。
デッドリフトのトレーニングの合間の休憩では背中を休ませればいいのであって、腕まで休ませる必要はありません。
とにかく大事なことはだらだらしないこと。時間を決めてその中で効果を最大限に出せるように、筋トレ用の器具の空き具合を見て、その日のトレーニング内容の順番を柔軟に変え、筋トレ中の休憩の取り方も考えることが大事です。
バランス良く筋トレをする
たまにシックスパックが欲しいが為に腹筋ばかりやっている方がいますが、筋トレはバランスです。背中・胸・肩・足・腹筋とバランス良く筋トレをしなければ理想的なシックスパックは手に入りません。
背中・胸・肩・足と日毎に種目を決めてバランス良く筋肉を付けるようにすれば自然とシックスパックも手に入ります。実は背中や胸や足の筋トレでは腹筋を想像以上に使っていることも多いのです。
なので、限定的に筋トレするのではなく、バランス良く筋トレをしましょう。
③筋トレは生活リズムが非常に大事
筋肉を付けて、それを維持するには健康的な生活が必要不可欠です。折角筋トレをしても睡眠不足であったり、アルコールを沢山取ると折角の筋トレも効果が少なくなってしまいます。
質のいい筋トレに食事は大切な要素
筋トレ初心者にありがちなのが、筋トレばっかりして、食事に気を遣わないことです。筋トレの質を高めるには、タンパク質はもちろん、炭水化物、脂質をバランス良く摂取することが大事です。
そして朝食はしっかりと取ること。ちなみに朝食はオートミールをおすすめします。
筋トレの効果を最大限にする為にアルコールを控え良質な睡眠を取ること
筋トレをした日はアルコールを取るのはあまりおすすめできません。アルコールを分解するにはタンパク質が必要なので、筋肉に大事なタンパク質の筋肉への供給量を少なくしてしまいます。これは勿体ないです。
また筋トレをすると自然と眠くなりますが、最低でも7時間の睡眠はとることが大切です。寝てる間に成長ホルモンが出ますし、体をしっかりと休める必要があります。筋トレは相当体に負荷がかかっているので、夜更かしせずしっかり寝ることです。
まとめ
筋トレは目的を定めて、トレーニング内容の戦略を立て、筋トレの効果を最大限にする為に無駄を省いて効率的に行うことが必要です。
筋トレの目的を定める
実際に筋トレを始めて最低でも1か月は続けてみる
筋トレ内容をノートに記録し、トレーニングの日は事前に回数やウエイトなどの戦略を立てる
トレーニングの合間の休憩時間も効果効率的に使う
生活リズムを見直し、食事と睡眠に気を使う
これらを実際にやってみれば効果はすぐに目に見えます。
早速今日から実践してみましょう。
Good Luck！